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無麩質飲食 Gluten Free是什么?

更新時間:2023-02-13 16:45:51 點擊次數:2193 次

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  無麩Fū質Zhì飲食(Gluten Free,簡稱GF)在澳洲似乎越來越受到歡迎,甚至包括明星、美食博主和運動員,都相信這種飲食習慣會讓他們更健康。在澳洲每個大型超市里都有十分完善的無麩質食物的區域,在餐廳點餐時我們也經常會在菜單上看到GF標志,這到底是什么意思呢?

  根據《每日郵報》(Daily Mail)的數據顯示,澳洲現在有67%的人在沒有咨詢過醫生的前提下就開始了無麩質飲食,他們有的是為了追求更“健康”的飲食,有的則是為了減去幾公斤體重。

  麩質是做錯了什么,讓以小麥為主食的人群要硬生生地把它從飲食中剔除掉?

  因此,小編特地收集了一些關于

  “麩質Gluten”的知識,來為大家進行解疑答惑

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  常見富含麩質的食物

  麩質是什么

  麩質(Gluten),又稱為麩質蛋白、小麥蛋白等,是麥谷蛋白和醇溶蛋白的統稱,存在于小麥、大麥、黑麥及其雜交谷物中。它可以增加面團的持氣性、彈性和韌性。

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  麩質(Gluten)在麥子胚乳(Endosperm)里面的位置

  聽著是不是很高大上?它在中文里還有一個更常見,更接地氣的名字——面筋。

  

  這就是大家經常吃的面筋....

  面粉中高筋粉、中筋粉、低筋粉的分類,就是根據面粉中的Gluten,也就是麩質的含量來確定的。做面包的時候我們需要面包有彈性和嚼勁,用高筋粉是比較好的選擇;做餃子的時候需要餃子皮有一定的延展性,但又不需要太硬,用中筋粉比較好,而做蛋糕的時候,低筋粉可以提供松軟的口感。從滿口麩質的面筋,到高筋面粉做的面條、中筋面粉蒸的饅頭、低筋面粉烤的蛋糕,我們每天多多少少都會吃進去一些麩質。

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  不同筋性的面粉有不同的用途


  面粉的筋性體現在麩質在遇到水后會形成的網絡構造,淀粉可以附著其上,使其具有延展性和彈性。也正因為如此,麥類作物可用于制作面食,而其他谷物粉類,如玉米粉、高粱粉,由于不含麩質,無法制作面食。所以,麥麩不僅是蛋白質的來源,更能幫助保持食物的外觀與口感——它的名字非常直觀地體現了這個特性:麩質的英文Gluten,來自膠水Glue——像膠水一樣把其他物質粘合在一起。

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  麩質=膠水一般的粘合劑

  而Gluten Free的產品,就是在制作過程中完全去除了麩質的產品——因為有人對麩質過敏/不耐受。

  

什么是麩質過敏/不耐受


  跟“無麩質”一樣流行的是“麩質不耐受”,很多人選擇無麩質飲食都是因為覺得自己麩質不耐受,比如吃面包等小麥制品容易脹氣不消化,但由于這些癥狀是比較常見的消化道問題,不是典型病癥,所以并不能因此確診。

  目前,麩質蛋白相關性疾病根據時間和致病機制,理論上可以分為:乳糜瀉(Celiac Disease)/麩質過敏以及麩質不耐受兩個方向。

  請在后臺回復關鍵詞“過敏”,了解食物過敏和食物不耐受的區別

  乳糜瀉(Celiac disease)的癥狀遠比麩質不耐受嚴重,典型乳糜瀉表現是一旦患者食用含麩質飲食,就會出現嘔吐、慢性腹瀉、便秘、胃痛、疲勞、營養吸收不良等,大概有一半的患者會有一些非典型癥狀,比如頭痛、貧血、骨質疏松(由慢性營養吸收不良引起)、皰疹樣皮炎(皮膚會起泡)。根據澳大利亞腹腔協會(The Coeliac Society of Australia)的統計數據表明,平均每70個澳洲人中就至少有一個人患有乳糜瀉,而其中的80%患者都沒有得到確診。

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  世界范圍內乳糜瀉發病率統計。但中國沒有被納入統計范圍…

  很長時間以來,人們對它無計可施。直到有科學家發現,造成乳糜瀉的罪魁禍首其實是病人的免疫系統。免疫系統對麩質這種物質起了反應,進而開始攻擊小腸內的組織和細胞,破壞甚至殺死腸粘膜細胞,久而久之就會破壞小腸組織,特別是小腸絨毛,進而影響吸收,導致的消化功能紊亂。只需要一點點微量的麩質就足以引發這種反應!

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  乳糜瀉的各種癥狀


  對于患有乳糜瀉的人,當他們食用麩質時可能會嚴重危及生命。即使不是直接通過食物食用,與麩質產品共享的器具也會引起相同的致命反應,所以餐廳對于Gluten Free的飲食也有嚴格要求。當然,各人的敏感性嚴重程度不同,因此身體反應范圍會從輕微到非常嚴重不等。

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  攝入麩質后,健康的小腸絨毛和乳糜瀉患者萎縮的小腸絨毛

  直到現在,這種疾病還是沒法完全治愈的。但我們換一種思路,直接控制飲食,讓病人不再攝入任何的麩質,那么,那些癥狀就不會再出現了?。ǖ@種方法對5%的患者不管用,這些患者可能要采取別的方法來治療。)對確診乳糜瀉的患者而言,無麩質飲食是有必要的,甚至也是他們唯一可以做的,同時這種飲食方式對麩質不耐受患者的狀態也有極大的幫助。

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  澳大利亞腹腔協會官方許可的Gluten Free

  隨著市場的擴大,相關標準和法規也日漸完善,無麩質食品有規定的麩質含量,而且包裝上要有相關標識。澳大利亞和新西蘭實行目前世界上最嚴格的“無麩質”標準,食品必須通過最敏感的商檢“麩質陰性”(可以檢測約3mg/kg),才有資格貼上“無麩質”標簽。歐盟和美國也相繼推出了各自Gluten Free的標準,定為麩質含量不超過20mg/kg。他們認為,這種濃度的麩質對于乳糜瀉的患者來說也是不會有問題的。所以有些時候市面上賣的外國進口的Gluten Free食品,有可能只符合歐美標準,但不符合澳洲標準。

  無麩質飲食適合誰

  為麩質易感人群開發無麩質食品,食品行業從業者義不容辭。但現在龐大的無麩質食品市場可不是麩質易感人群激發出來的:原本有麩質的食品進行了無麩質加工,可以標上與眾不同的“尊貴”GF身份;一些原本就不含麩質的食品,現在也紛紛摩拳擦掌地加入了這一場貼標簽的狂歡。

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  不知道,大米有什么Gluten好Free的?

  很多無麩質倡導者,他們既不是乳糜瀉患者,也不是麩質不耐受者,但他們構成了Gluten Free消費者的主體。他們通過社交媒體宣傳杜絕麩質甚至所有谷物有利于腸胃健康,能控制體重,長期堅持可以讓身體更輕盈、更放松、不易怒,連皮膚都變得更好了。

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  購買Gluten Free食物的原因分析

  采用無麩質飲食的理由眾說紛紜,越說越玄幻,然而并沒有科學研究證明Gluten Free食品對健康更有益。其主要功效仍只是防止過敏,如果盲目減少麥類食物的攝入,容易降低蛋白質、膳食纖維、以及維生素B的攝入,導致營養失衡,而且Gluten Free食品價格真的是挺貴族!味道也真的是挺離譜??!

  不過這卻不妨礙Gluten Free食品在風靡澳洲,為了讓無麩質食品增強口味、彌補麩質缺失帶來的口感損失,大部分Gluten Free食品無麩質產品大多都經過了精細加工,血糖反應更快。為了保證口味,它們可能會被添加更多的糖和油,從而增加糖尿病、肥胖等代謝疾病的風險。避免麩質攝入的人群中,也更有可能出現維生素B族、鎂、鐵、膳食纖維等營養素的缺乏,要注意多吃蔬菜、水果、菌藻、堅果,以及魚蝦瘦肉、雞蛋等食物來進行補充。

  一些小型干預研究顯示,對于健康人群而言,每天攝入60-80g麩質可降低血脂、血壓,減少氧化應激,刻意回避日常膳食中的麩質可能會缺失谷物纖維和一些重要營養物質。

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  Gluten Free食物和常規食物的區別

  總結如果是麩質敏感體質,那么確實應該堅持無麩質飲食,這也是當下唯一的解決方法。

  但如果是正常人群,單純出于健康或減輕體重的目的,選擇無麩質飲食,則意義不大。一個明確的飲食或營養建議,從來都需要更多的人力物力以及時間去驗證。面對一個新的健康風潮時,還是要更警惕一點吧,如果對花里胡哨的營銷說辭感到力不從心,往“均衡膳食”這個樸素有效的原則靠總是不會錯的。


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